Tillskottsguiden
Elektrolytguide 2026: natrium, kalium och magnesium
Snabbt svar: När behöver du elektrolyttillskott?
Vid pass under 60 minuter räcker vatten och vanlig mat. Över 60 till 90 minuter, i värme eller vid hög intensitet behöver du fylla på natrium, kalium och magnesium. Räkna med 500 till 1 000 mg natrium per timme vid långa pass, mer om du svettas salt.
Star Nutrition
Ultimate Electrolytes 300 g
300 g elektrolytpulver med natrium, kalium, magnesium och kalcium. Pineapple coconut-smak. 30 doser, perfekt för intensiv träning eller varma dagar.
Elektrolyter är de mineraler som kroppen förlorar i svett, och som avgör om du orkar slutföra passet eller kraschar halvvägs. Vatten återuppvätskar kroppen, men utan elektrolyter diluteras blodet snarare än att balansen återställs. Det är en distinktion som många aktiva förbiser tills muskelkramperna sätter in.
De fem viktigaste elektrolyterna
| Elektrolyt | Halt i svett | Primär funktion | Brist-symptom |
|---|---|---|---|
| Natrium | Hög (500 till 2000 mg/h) | Vätskebalans, nervimpulser | Illamående, kramper, hyponatremi |
| Kalium | Medel (200 till 600 mg/h) | Muskel- och hjärtfunktion | Svaghet, hjärtarytmi, kramper |
| Magnesium | Låg (10 till 60 mg/h) | Muskelrelaxation, energi | Kramper, sömnproblem, trötthet |
| Kalcium | Låg (~30 till 40 mg/h) | Muskelkontraktion, benstyrka | Muskelspasmer, domningar |
| Klor | Hög (följer natrium) | Syra-basbalans, matsmältning | Sällan isolerad brist |
Natrium, den kritiska elektrolyten
Natrium är det mineral vi förlorar mest av i svett och det viktigaste att fylla på vid träning. Det styr kroppens vätskedistribution: utan tillräckligt natrium kan blodet inte hålla vatten effektivt, och hyponatremi (för låg natriumkoncentration) riskeras, ett allvarligt och underskattat problem vid uthållighetslopp.
"Salt sweaters", personer som svettas rikligt och/eller har synliga vitaktiga saltfläckar på kläder efter träning, förlorar upp till 2 000 mg natrium per timme. Det kan inte kompenseras med mat under ett pass. Elektrolytstillskott med natrium är för dessa individer nästan obligatoriskt vid träning över 90 minuter.
Hyponatremi, det som händer när du dricker för mycket vatten
En av de vanligaste feluppfattningarna är att kramper och prestationsfall under långlopp beror på uttorkning. Forskning visar att hyponatremi (utspätt blod) faktiskt är vanligare än dehydrering vid ultralopp och ironman-triathloner. Att dricka stora mängder vatten utan elektrolyter sänker natriumkoncentrationen i blodet, vilket ger illamående, trötthet, förvirring och i allvarliga fall livshotande tillstånd.
Lösningen: drick för törst, inte schematiskt, och se till att dryck och gels vid längre lopp innehåller natrium.
Protokoll, när och hur mycket
Träning under 60 min: Vatten räcker för de flesta. Ät normalt salt mat.
60 till 90 min intensiv träning: 200 till 300 mg natrium + 100 till 200 mg kalium under passet. En elektrolyttablett i vatten räcker.
90+ min, varmt väder, hög intensitet: 500 till 1000 mg natrium per timme + kalium + magnesium. Välj produkter med tydlig natriumhalt per dos.
Uthållighetslopp (marathon+): Planera elektrolytstrategi i förväg. 500 till 1000 mg natrium/h är en vanlig riktlinje beroende på svettintensitet och väder.
Elektrolyttillskott
Fri frakt
Elektrolyttabletter och -pulver med balanserat natrium, kalium och magnesium
Vad man ska titta på vid val av elektrolytprodukt
- Natriuminnehåll: Lägst 200 mg per dos, produkter med under 100 mg natrium är för "snälla" för intensiv träning
- Kaliuminnehåll: 100 till 200 mg per dos är bra
- Magnesium: 30 till 100 mg per dos stöder muskelrelaxation
- Socker: Rena elektrolytertillskott utan socker för träning under 2 timmar; kolhydrat-elektrolytblandning (gels, sportdryck) för längre pass
- Smak och löslighet: Du ska faktiskt vilja dricka det under passet
Medicinsk ansvarsbegränsning
Informationen på Tillskottsguiden.se är inte avsedd som medicinsk rådgivning och ersätter inte konsultation med läkare, dietist eller annan kvalificerad vårdpersonal. Rådfråga alltid din läkare innan du börjar med nya kosttillskott.