Förstå vad som faktiskt finns i tillskotten

Vad är ingredienser i kosttillskott, och vilka gör faktiskt något?

Ingredienser i kosttillskott är koncentrerade näringsämnen och andra aktiva substanser. Livsmedelsverket beskriver dem som vitaminer och mineraler, aminosyror, växter och växtextrakt samt råvaror med animaliskt ursprung, till exempel fiskolja. De klassas som livsmedel, inte som läkemedel. Av de 74 substanser vi dokumenterat är det en handfull som klarar en kritisk granskning.

Skillnaden mellan en ingrediens som fungerar och en som bara står på etiketten sitter nästan alltid i dosen. Kreatin ger effekt vid 3 till 5 g per dag, beta-alanin vid 3,2 till 6,4 g och citrullin vid 6 till 8 g. En produkt som listar substansen men inte mängden per dagsdos, eller gömmer den i en proprietär blandning, gör det omöjligt att kontrollera om dosen räcker. Det är den vanligaste anledningen till att ett tillskott inte ger något.

Vilka kosttillskott ska man använda?

Livsmedelsverket pekar ut tre näringsämnen med tydliga målgrupper. D-vitamin gäller alla barn upp till två års ålder, den som varken äter fisk eller D-vitaminberikade livsmedel, den som sällan är ute i solen samt alla över 75 år. Folsyra gäller kvinnor som kan tänkas bli gravida, och vitamin B12 veganer.

Tränar du hårt tillkommer kreatin monohydrat, som har över 500 publicerade studier bakom sig och klassas av International Society of Sports Nutrition som det mest effektiva ergogena tillskottet för högintensiv träning. Bortom det handlar det mer om att täcka luckor än att optimera. Våra genomgångar av bästa D-vitamin och bästa kreatin utgår från dos per portion och råvarukvalitet, och tillskott för nybörjare visar i vilken ordning det är rimligt att börja.

Vilka kosttillskott ska man inte ta ihop?

Magnesium och zink konkurrerar om samma upptagsvägar och bör tas med några timmars mellanrum. Järn ska inte tas samtidigt som kalcium, kaffe eller te, absorptionen kan sjunka med upp till 60 procent. Livsmedelsverkets skarpaste råd gäller dock läkemedel: använd inte kosttillskott tillsammans med läkemedel utan att rådgöra med din läkare.

Myndigheten noterar också att intag av flera olika slags kosttillskott samtidigt ökar risken för överdosering och för oönskade samverkanseffekter. Ju fler burkar på bänken, desto större risk att samma näringsämne kommer från tre håll utan att du märker det. Vår guide till supplement stack går igenom vilka kombinationer som faktiskt har ett syfte.

Vilka ingredienser är inte värda pengarna?

Tribulus terrestris höjer inte testosteron hos friska män, glutamin gör lite för den som inte befinner sig i ett katabolt tillstånd, och BCAA tillför inget extra när proteinintaget redan ligger över 1,6 g per kilo kroppsvikt. Ingen av dem är farlig. De är pengar som inte gör något. Vi har samlat fler exempel i genomgången av tillskott som inte är värda pengarna.

Räcker antioxidanter i kapselform?

Nej. Livsmedelsverket skriver att flera stora undersökningar visar att risken för sjukdom inte minskar när man äter kosttillskott med antioxidativa ämnen, till skillnad från vad man ser hos dem som äter mycket frukt och grönt. Myndighetens slutsats är rak: en dålig kost går inte att kompensera med kosttillskott.

Samma sida påminner om att för höga doser kan vara skadliga och att marginalen mellan nyttig och skadlig mängd är liten för vissa ämnen, där A-vitamin lyfts som exempel. För kosttillskott finns dessutom ingen godkännandeprocess. Det är producenten och säljaren som ansvarar för att produkten är säker, och den som säljer får inte påstå att den förebygger, behandlar eller botar sjukdom.

För de allra flesta finns det inget behov av tillskott med vitaminer och mineraler alls, konstaterar Livsmedelsverket, och de flesta som ändå tar dem gör det i onödan. Det är en rimlig utgångspunkt även på en sida som den här. Börja med maten, kontrollera om du tillhör någon av grupperna ovan, och lägg till en ingrediens i taget så att du vet vad som faktiskt gör skillnad. Misstänker du D-vitaminbrist eller någon annan brist är blodprov via vården rätt väg, inte gissningar framför en butikshylla.