Prestanda som faktiskt höjer träningen

Vilka prestationstillskott ska man ta när man tränar?

Kreatin, koffein och beta-alanin är de tre prestationstillskott som har starkast vetenskapligt stöd vid träning, enligt evidensklassificeringen från Australian Institute of Sport. Kreatin doseras 3 till 5 gram dagligen året om, koffein 3 till 6 mg per kilo kroppsvikt före passet och beta-alanin 3,2 till 6,4 gram per dag. Allt annat är sekundärt.

Ordningen är given. Börja med kreatin: det är det mest studerade tillskottet i hela kategorin, med över 700 publicerade studier, och det fungerar oavsett om du styrketränar, sprintar eller kör intervaller. Vår topplista över bästa kreatin rankar produkterna efter renhet och dos. Lägg därefter till koffein inför de tunga passen. Först när båda sitter är det motiverat att titta på beta-alanin, som kräver 4 till 8 veckors regelbundet intag innan karnosinnivåerna i muskeln höjts tillräckligt för att ge effekt på arbete som varar 1 till 4 minuter.

Behöver man kosttillskott när man tränar?

Nej, inte som utgångspunkt. En varierad kost täcker behoven för de flesta som tränar två till tre pass i veckan, och inget tillskott kompenserar för dålig sömn eller ostrukturerad träning. Tillskott blir motiverade först när träningen är regelbunden och du vill lägga till de sista procenten prestation.

Effekten av även de bäst dokumenterade substanserna är mätbar men måttlig. Det gör urvalet viktigare än mängden: BCAA tillför inget vid ett normalt proteinintag, och L-karnitin har på sin höjd modesta effekter, främst hos äldre eller personer med låg karnitinstatus. Att lägga pengarna på två eller tre substanser med stark evidens slår alltid att strö dem över tio med svag.

Behöver man proteintillskott när man tränar?

Bara om maten inte räcker. Riktmärket för dig som styrketränar är 1,6 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, en nivå som går att nå med vanlig kost. Proteinpulver är ett bekvämt komplement när vardagen inte tillåter det, inte ett krav för att träningen ska ge resultat.

Skillnaden mot prestationstillskotten är att protein är kost snarare än prestationshöjare: det bygger förutsättningarna för återhämtning och muskeltillväxt men ger ingen akut effekt på passet. Väger du 80 kilo motsvarar riktmärket 128 till 176 gram protein per dag. Kommer du inte upp i den mängden via maten är vår genomgång av bästa proteinpulver rätt ställe att börja.

Tillskott när man tränar: rätt timing

Koffein tas 30 till 60 minuter före passet och citrullin malat 30 till 45 minuter före. Kreatin fungerar oavsett tidpunkt, det är det totala dagliga intaget som räknas. Beta-alanin sprids ut över dagen, och elektrolyter blir aktuella först när du svettas mer än en liter per pass.

Koffein är det enda av tillskotten där dosen behöver bevakas aktivt. Upp till 400 mg per dag bedöms som säkert för friska vuxna, men tolerans byggs upp snabbt, så cykla bort koffeinet i 1 till 2 veckor var tredje månad om du vill behålla den prestationshöjande effekten. I topplistan över bästa koffein går vi igenom tabletter, pulver och hur du styr intaget mot passet. Tränar du på motionsnivå utan tävlingsambitioner klarar du dig utmärkt med kaffe och en jämn kosthållning, och kan lägga tillskottspengarna på annat.