Tillskottsguiden
K2-vitamin, MK-7 vs MK-4, dosering D-vitamin
Snabbt svar: vad gör K2-vitamin och vilken form ska du välja?
K2 aktiverar osteokalcin och Matrix-GLA-protein, som styr kalcium till skelettet och bort från blodkärlen. MK-7 är standardvalet tack vare sin halveringstid på cirka tre dygn, vilket räcker med 90 till 200 µg per dag. Tar du 2 000 IE D-vitamin eller mer bör K2 följa med.
Vitaprana
Vitamin K2 + D3 Vegansk 110 kapslar
K2 i MK-7-form kombinerat med D3 från lavar. Vegansk.
K2-vitamin är ett av de mest undervärderade tillskotten, och ett av de med starkaste mekanistiska stödet för benhälsa och kardiovaskulär hälsa. Det är inte ett vitamintillskott som "kanske hjälper", det fyller en specifik biologisk funktion som de flesta med västerländsk kost inte täcker via mat. Den här guiden ger dig det du behöver veta om K2.
Snabbfakta om K2-vitamin
- Fettlösligt vitamin i K-vitaminfamiljen
- Aktiverar kalciumstyrande proteiner (osteokalcin, Matrix-GLA-protein)
- Dirigerar kalcium till ben och tänder, håller det borta från blodkärl
- Två former: MK-7 (lång halveringstid, bästa val) och MK-4 (kortare halveringstid)
- Rikaste naturliga källa: natto (japanska fermenterade sojabönor)
- Synergistisk med D-vitamin och kalcium
- Underhållsdos: 90 till 200 µg MK-7 per dag
Vad gör K2 i kroppen?
K2-vitaminet aktiverar två kritiska proteiner via karboxylering (en kemisk aktiveringsprocess):
- Osteokalcin (OC): Produceras i benceller (osteoblaster). Aktiverat osteokalcin binder kalcium i benvävnaden och stärker skelettet. Utan K2 cirkulerar osteokalcin inaktivt och kalciumet kan inte inkorporeras effektivt i ben.
- Matrix-GLA-protein (MGP): Det kraftfullaste kända hämmaren av kalkavlagringar i mjukvävnad. Aktiverat MGP förhindrar att kalcium deponeras i blodkärlsväggar och leder (ateroskleros, aortakalkifiering). Utan K2 är MGP inaktivt.
Rotterdam-studien (2004, n=4 807) visade att högt K2-intag korrelerade med 57% lägre risk för aortakalkifiering och 26% lägre risk för koronar hjärtdöd. Prospective cohort-studier i Japan har visat att högt K2-intag (via natto) korrelerar med lägre frakturfrekvens hos postmenopausala kvinnor.
MK-7 vs MK-4, vilken form ska du välja?
| Egenskap | MK-7 | MK-4 |
|---|---|---|
| Halveringstid | ~3 dygn | ~1 till 2 timmar |
| Dos | 90 till 200 µg/dag | 1 500 till 4 500 µg/dag (delat) |
| Källa | Natto, fermentation | Syntetisk, kyckling |
| Forskningsstöd (benhälsa) | Starkt, RCT-bevis | Måttligt, japanska studier |
| Standardval | Ja, enklare dosering | Nej, kräver flera doser |
Holistic K2-vitamin MK-7 100 µg
Bäst i test, naturlig MK-7 från natto, optimal biotillgänglighet
K2 och D-vitamin, varför kombinationen är viktig
D-vitamin och K2 är synergistiska, de bör ofta tas tillsammans. Mekanismen:
- D-vitamin ökar kalciumabsorptionen i tarmen upp till 40 till 50%
- Det ökade kalciumet måste dirigeras rätt, annars ökar risken för kalkavlagringar
- K2 aktiverar MGP och osteokalcin, som håller kalciumet i ben och borta från blodkärl
En randomiserad studie (Knapen et al. 2013) visade att kombinationen D3 + K2 MK-7 ökade benmineral-densitet signifikant mer än D3 ensamt. Utan K2 riskerar höga D-vitaminintag att öka kalcium i cirkulationen utan att säkra att det hamnar i skelettet.
Rekommendation
Om du tar D-vitamin 2 000 IE/dag eller mer: lägg till K2 MK-7 100 till 200 µg/dag. Det är en av de mest välmotiverade kombinationerna i evidensbaserad supplementering.
Naturliga källor till K2
| Livsmedel | K2 per 100g | Form |
|---|---|---|
| Natto | 1 103 µg | MK-7 |
| Hårda ostar (Gouda, Emmentaler) | 54 till 76 µg | MK-8, MK-9 |
| Mjuka ostar (Brie, Camembert) | 16 till 56 µg | MK-8, MK-9 |
| Äggula | 32 µg | MK-4 |
| Kycklinglever | 14 µg | MK-4 |
| Smör | 15 µg | MK-4 |
Det västerländska kostintaget av K2 är generellt lågt (5 till 25 µg/dag) jämfört med traditionell japansk kost (150 till 200+ µg/dag via natto). Det är ett av de starkaste argumenten för K2-tillskott i Sverige.
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mellan K1 och K2?
K1 (fylokinon) finns i bladgrönsaker och spelar primärt roll i blodkoagulering i levern. K2 (menakinon) finns i fermenterade livsmedel och animalier, och har en annan funktion: det aktiverar proteiner som styr var kalcium hamnar i kroppen, det vill säga in i ben och tänder, och ut ur blodkärl och mjukvävnad. K2 har en unik roll i kardiovaskulär och skelettrelaterad hälsa som K1 inte har i samma utsträckning.
Vad är skillnaden mellan MK-4 och MK-7?
MK-4 och MK-7 är de två vanligaste formerna av K2. MK-7 (från natto eller fermentation) har en halveringstid på 3 dygn och ger stabila K2-nivåer med daglig dosering. En dos på 90 till 200 µg/dag är tillräcklig. MK-4 (syntetisk eller från kyckling) har en halveringstid på bara några timmar och kräver ofta 3 till 4 doser per dag för jämn effekt. Forskningsunderlaget för MK-7 på benhälsa och kardiovaskulär hälsa är starkare och mer konsistent. MK-7 är standardvalet i de flesta tillskott.
Ska man kombinera D-vitamin och K2?
Ja, kombinationen är välmotiverad. D-vitamin ökar kalciumabsorptionen i tarmen. Utan K2 kan det ökade kalciumet hamna i blodkärlen (kalkavlagringar, ateroskleros) istället för i ben och tänder. K2 aktiverar Matrix-GLA-proteinet (MGP) och osteokalcin, som dirigerar kalciumet till rätt ställen. Forskning visar att D-vitamin + K2 kombinerat ger bättre benhälsa och lägre risk för kalkavlagringar än D-vitamin ensamt. Om du tar D-vitamin i höga doser (2000+ IE/dag), lägg till K2 MK-7 100 till 200 µg/dag.
Vilken dos K2 behöver man?
För underhåll och generell hälsa: 90 till 200 µg MK-7 per dag. För osteoporos-prevention: studier har använt 180 till 360 µg/dag. Barn: 45 till 75 µg/dag (lägre doser). Det finns inget fastställt övre gränsvärde (UL) för K2, det är ett av de säkraste vitaminerna vid normala doser. Om du tar warfarin eller andra K-vitaminantagonister: konsultera läkare INNAN du tar K2-tillskott.
Vilka livsmedel innehåller K2?
Natto (fermenterade japanska sojabönor) är den överlägset rikaste källan: 1000+ µg MK-7 per 100g. Andra källor: Gouda och Brie (ost fermenterad med specifika bakterier, 76 µg MK-9 per 100g), äggula (32 µg/100g, primärt MK-4), kycklinglever (14 µg MK-4/100g). K2-intaget från västerländsk kost är generellt lågt, vilket är ett argument för tillskott, speciellt för de som inte äter natto.
Kan K2 öka blodpropprisken?
K2 påverkar koagulationsfaktorer i liten utsträckning jämfört med K1. K2 MK-7 vid normala doser (90 till 200 µg) har inte visat sig öka blodpropprisken i friska individer. Men: om du tar warfarin (Waran) eller andra K-vitaminantagonister, kan K2-tillskott potentiellt påverka INR-värden och blodförtunnande effekt. Konsultera alltid din läkare innan du startar K2-tillskott om du tar antikoagulantia.
Bäst i test: Holistic K2-vitamin MK-7 100 µg
Bra pris hos GymgrossistenMedicinsk ansvarsbegränsning
Informationen på Tillskottsguiden.se är inte avsedd som medicinsk rådgivning och ersätter inte konsultation med läkare, dietist eller annan kvalificerad vårdpersonal. Rådfråga alltid din läkare innan du börjar med nya kosttillskott.