Mineraler där form slår dos

Behöver du mineraltillskott?

De flesta som äter varierat behöver inget mineraltillskott. Enligt Livsmedelsverket visar kostundersökningar att de allra flesta får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler genom den vanliga maten. Tillskott är motiverat i specifika lägen: konstaterad brist, ensidig kost, hård träning med stora svettförluster eller ett energiintag som legat mycket lågt under en längre tid.

De situationerna är samtidigt vanligare än man tror. Den som tränar hårt och svettas mycket gör ofta av med mer magnesium än kosten täcker, och där är bästa magnesium rätt startpunkt. Kvinnor i fertil ålder, gravida, idrottare och veganer ligger oftast lågt i järn, men ta blodprov innan du väljer bland bästa järntillskott, för mycket järn är skadligt. Selen är ett svenskt specialfall eftersom åkermarken här är selenfattig, framför allt för dig som sällan äter fisk.

Vad är mineraltillskott?

Mineraltillskott är mineraler i koncentrerad form, som magnesium, zink, järn, kalcium och selen, sålda som kapslar, tabletter eller pulver. Enligt Livsmedelsverket är kosttillskott tänkta att komplettera den vanliga kosten, inte ersätta den. Samma mineral säljs dessutom i flera kemiska former, och formen avgör hur stor andel kroppen faktiskt tar upp.

Det är också skillnaden mellan enskilda mineraltillskott och en multivitamin. Billiga multivitaminer använder ofta oxid- och sulfatformer med sämre absorption, medan ett riktat tillskott låter dig välja rätt form i rätt dos. Vill du ändå ha ett brett grundskydd i en tablett hittar du våra granskade alternativ i listan över bästa multivitamin.

Hur mycket mineraler behöver man per dag?

Behovet skiljer sig per mineral. Vuxna rekommenderas 300 till 420 mg magnesium och 8 till 11 mg zink per dag, och siffrorna gäller totalt intag, alltså mat plus eventuellt tillskott. Järnbehovet varierar mest: kvinnor i fertil ålder behöver betydligt mer än män. För selen är 100 µg en vanlig och väl tilltagen tillskottsdos.

Mer är inte bättre. Livsmedelsverket påpekar att för höga doser av vitaminer och mineraler kan vara skadliga, och att det finns fastställda övre intagsnivåer (UL) för flera mineraler. Ett konkret exempel från våra egna tester: zinkdoser över 40 mg per dag under längre perioder kan blockera kopparupptaget. Livsmedelsverket noterar också, med hänvisning till de nordiska näringsrekommendationerna, att det främst är vid energiintag under 1500 kcal per dag som det blir svårt att täcka behovet via maten. Kalcium och kalium täcks för de flesta i Sverige av en normal kost, där börjar vi aldrig.

Hur tas mineraler upp i kroppen?

Hur mycket av ett mineral kroppen tar upp styrs av den kemiska formen och av vad du äter samtidigt. Glycinat- och citratformer absorberas väsentligt bättre än oxider: magnesiumoxid ligger kring 4 procents absorption. C-vitamin förbättrar järnupptaget, medan kaffe, te och kalcium hämmar det. Zink tas helst på fastande mage, utan kalcium eller järn intill.

Därför läser vi alltid etiketten på två punkter innan vi rekommenderar en produkt: vilken kemisk form som används och hur mycket elementärt mineral en dos ger, inte saltvikten som ofta står med större siffror. Vill du gå djupare i hur en enskild form fungerar finns hela genomgången i vår ingrediensguide om magnesium.