Tillskottsguiden
Evidensbaserat · 12 träningsguider
Tillskott för din träningsform
Styrka: kreatin (5 g/dag) + koffein (3 till 6 mg/kg). Löpning: beta-alanin (3,2 g) + järn vid brist. Cykling: citrullin (6 g) + elektrolyter. Evidensbaserade tillskottsstacks per träningsform, med doser från kliniska studier.
Star Nutrition
Ultimate Whey Vassleprotein 1 kg
Vasslebaserat proteinpulver med 23 g protein per dos. Gymgrossistens mest sålda, passar både uppbyggnadsfas och underhåll.
Redaktionens val 2026
Tre tillskott för alla som tränar
Oavsett gren, kreatin, koffein och protein är basen. Allt annat anpassas efter sportens energisystem och belastning.
Core Creatine 300 g
Mest studerat av alla träningstillskott. 3 till 5 g/dag fungerar för styrka, hypertrofi, sprintar och högintensiva intervaller.
Se hela topplistan för kreatin
Core Whey Protein 1 kg
1,6 till 2,2 g/kg/dag är den evidenstäta zonen för aktiva. Whey är enklaste vägen att stänga gapet utan att laga mat hela dagen.
Se hela topplistan för proteinpulver
Swedish Supplements F-cked Up Joker
Koffein + citrullin + beta-alanin i en scoop, exakt det som har stark evidens för träningsprestation.
Se hela topplistan för pre-workout
Redaktionens slutsats
"Tillskotten kan flytta dig från 95 till 98 procent, men sömnen, kosten och det faktiska träningspasset står för de andra 95. Lägg energi i rätt ordning."
Alla träningsguider
Välj träningsform
Tillskott för styrketräning
De bästa tillskotten för att maximera styrka och muskeltillväxt.
Tillskott för styrka Tillskott för löpare
Optimera din lopträning med rätt kosttillskott.
Tillskott för löpning Tillskott för kvinnor
Specifika tillskottsrekommendationer för kvinnor som tränar.
Tillskott för kvinnor Tillskott för viktnedgång
Vad fungerar och vad ska du skippa? Protein, kreatin och fettförbrännare under dieten.
Tillskott för viktnedgång Tillskott för män
Kreatin, D-vitamin, zink och ashwagandha, vad forskningen säger om tillskott för aktiva män.
Tillskott för män Tillskott för veganer
B12, D-vitamin, omega-3 från alger, kreatin och protein, komplett guide för vegankost.
Tillskott för vegan Tillskott för uthållighet
Koffein, beta-alanin, elektrolyter och rödbeta, guide för löpare, cyklister och triathleter.
Tillskott för uthållighet Tillskott för cykling
Koffein, elektrolyter, beta-alanin och rödbetsjuice, komplett tillskottsguide för cyklister.
Tillskott för cykling Tillskott för fotboll
Kreatin, koffein och protein för fotbollsspelare, evidensbaserad guide för sprint, match och återhämtning.
Tillskott för fotboll Tillskott för CrossFit
Kreatin, beta-alanin, koffein och protein för CrossFit-atleter, guide för WODs, metcons och återhämtning.
Tillskott för crossfit Tillskott för kampsport
Kreatin, koffein och omega-3 för MMA, boxning och BJJ, guide för explosivitet, reaktionstid och hjärnskydd.
Tillskott för kampsport Tillskott för simning
Koffein, kreatin och elektrolyter för simmaren, guide för sprintsimmare och distanssimmare.
Tillskott för simning Proteinpulver, komplett guide
Vassle, kasein eller växtbaserat? Välj rätt proteinpulver utifrån mål, kost och budget.
Tillskott för proteinDe tre grundläggande träningsupplementen
Core Creatine 300 g
Bäst kreatin, monohydrat är det mest studerade tillskottet för styrka och prestation
Core Whey Protein 1 kg
Bäst proteinpulver, 80% protein, snabbabsorberande whey för muskelåterhämtning
Swedish Supplements F-cked Up Joker Edition
Bäst pre-workout, koffein + citrullin + beta-alanin för maximal träningsprestanda
Stack per gren
Vad lägger du till basen?
Kreatin + protein + koffein är basen för alla. Det här är vad som tillkommer per energisystem.
| Träningsform | Tillägg | Varför |
|---|---|---|
| Styrka / hypertrofi | Bara basen | Bas + ev. citrullin för pump i höga reps. Inget mer behövs. |
| CrossFit / metcons | + Beta-alanin | Mjölksyrabuffring i 1 till 4 min arbete, exakt CrossFits sweet spot. |
| Uthållighet / cykling | + Nitrater & elektrolyter | Rödbeta för O2-effektivitet, elektrolyter vid svett > 1 l/h. |
| Kampsport / MMA | + Omega-3 | Hjärnskydd vid huvudtrauma, anti-inflammation efter sparring. |
| Löpning (5 till 10 km) | + Koffein & järn (kvinnor) | Koffein 30 min före tävling. Järnstatus kontrolleras 2x/år. |
| Viktnedgång | + Mer protein | Höj till 2,2 till 2,7 g/kg för att spara muskel i underskott. Fettförbrännare gör inte mycket. |
| Vegan | + B12, alg-omega & D3 | Tre tillskott vegankost konsekvent missar, kreatin är extra viktigt. |
Källa: AIS Sports Supplement Framework 2021; ISSN Position Stands.
Vilka träningstillskott fungerar egentligen?
Tre träningstillskott har tillräckligt stark evidens för att rekommenderas brett: kreatin (3 till 5 g per dag), protein (1,6 till 2,2 g per kg kroppsvikt) och koffein (3 till 6 mg per kg före passet). Det mesta annat är nischtillägg som bara fungerar i specifika situationer, och en del gör knappt någonting alls.
Rangordningen bygger på samma underlag som resten av sidan: ISSN:s position stands och AIS Sports Supplement Framework, där tillskott klassas efter dokumenterad effekt. Beta-alanin buffrar mjölksyra i arbete på 1 till 4 minuter och citrullin kan ge extra pump i höga repetitioner, men båda är tillägg, inte grund. Fettförbrännare gör inte mycket, och får du i dig tillräckligt med protein är BCAA i princip onödigt. Börja därför i topplistorna över bästa kreatin och bästa pre-workout innan du tittar på något smalare.
Behöver man proteinpulver för att bygga muskler?
Nej, proteinpulver är inte nödvändigt. Muskler byggs av det totala proteinintaget, inte av pulver i sig. Når du 1,6 till 2,2 g per kg kroppsvikt via maten behövs inget tillskott alls. Pulvret är ett bekvämt sätt att stänga gapet när vardagen inte räcker till, en eller två skakor täcker mycket.
En portion vassleprotein med 25 g protein innehåller cirka 2,5 g leucin, vilket räcker för att starta muskelproteinsyntesen. Väljer du växtbaserat behöver portionen vara 30 till 35 g för samma leucinmängd. Hur du väljer mellan vassle, kasein och växtbaserat går vi igenom i vår guide till proteinpulver, och de starkaste köpen hittar du i topplistan över bästa proteinpulver.
Hur mycket proteinpulver per dag?
En till två portioner per dag räcker för de flesta. Räkna baklänges: en person på 75 kg som siktar på 2,0 g per kg behöver 150 g protein totalt, och pulvret fyller bara det som maten inte täcker. Fördela intaget jämnt över fyra till fem måltider för bäst effekt.
Mer är inte automatiskt bättre: över 2,2 g per kg ger sällan ytterligare muskeltillväxt. Undantaget är diet, i energiunderskott skyddar 2,2 till 2,7 g per kg muskelmassan medan fettet försvinner. Intag i den här nivån är inte skadligt för friska njurar, men har du en njursjukdom ska du prata med läkare innan du höjer proteinintaget.
Hjälper tillskott mot träningsvärk?
Marginellt. Sur körsbärssaft (tart cherry) har bäst evidens, följt av omega-3 och kurkumin, men inget tillskott tar bort träningsvärken helt. Värken är en del av musklernas anpassningsprocess, och lätt rörelse, sömn och vätska påverkar återhämtningen mer än någon kapsel. Lägg pengarna på basen först.
Det betyder inte att återhämtningen är oviktig, bara att ordningen spelar roll: protein och sömn gör grovjobbet, tillskotten putsar på marginalen. Vilka som faktiskt har stöd, och vilka du kan hoppa över, går vi igenom i vår genomgång av tillskott för återhämtning.
Hitta testvinnaren direkt
Våra topplistor samlar de tillskott som fått högst poäng i varje kategori, pris per dos, evidens och kvalitet vägt samman.
Se alla topplistorSå bygger vi stacks
Bas först, sedan riktade tillägg
- 1. Bas, kreatin, protein och koffein före något annat.
- 2. Energisystemet, analyserar varaktighet och intensitet i sporten.
- 3. Bristområden, kontrollerar typiska gap (järn för kvinnor, B12 för veganer).
- 4. Belastningsstrategi, periodiserar koffein och pre-workout för att behålla effekt.
Vetenskapliga källor
Det här lutar vi oss mot
- · AIS, Sports Supplement Framework 2021.
- · Kreider et al., JISSN 2017, kreatin, ISSN Position Stand.
- · Jäger et al., JISSN 2017, protein, ISSN Position Stand.
- · Grgic et al., JISSN 2019, koffein och styrka, meta-analys.
- · Jones, Appl Physiol Nutr Metab 2014, nitrater och uthållighet.
- · Sim et al., Eur J Appl Physiol 2019, järnstatus hos uthållighetsidrottare.