Tillskott för bättre hälsa

Vilka tillskott för hälsan är värda att ta?

Tre tillskott täcker de vanligaste bristerna hos svenskar: D-vitamin under vinterhalvåret, omega-3 för den som sällan äter fet fisk och magnesium vid ensidig kost eller hård träning. Resten av utbudet löser specifika problem, inte allmän hälsa. Börja med det du faktiskt saknar, inte med det som marknadsförs bredast.

Doserna vi utgår från i guiderna på den här sidan är 25 till 50 mikrogram D-vitamin per dag, 1 till 2 gram EPA och DHA från omega-3, och 200 till 400 milligram magnesium. Det är intervall som ligger i nivå med det studierna faktiskt har mätt, inte de miniminivåer som räcker för att ett innehåll ska få tryckas på etiketten. Vill du se hur enskilda produkter står sig på form, dos och renhet finns genomgången i bästa D-vitamin.

Behöver man tillskott av magnesium?

Inte alla. Magnesium finns i gröna grönsaker, nötter, frön, baljväxter och fullkorn, och en varierad kost täcker behovet för de flesta friska vuxna. Marginell brist är däremot vanlig hos den som äter mycket processad mat och hos aktiva som svettas ut mineraler regelbundet. Där är 200 till 400 milligram per dag ett rimligt spann.

Formen avgör hur du mår av tillskottet. Magnesiumbisglycinat och glycinat är mildare för magen än oxid, och citrat ligger däremellan. Tar du magnesium framför allt för sömnens skull är kvällsdosering det som testats mest. Vi har rangordnat produkterna i bästa magnesium.

Vilka tillskott ska man inte ta samtidigt?

Kalcium i höga doser konkurrerar med både järn och zink om upptaget, så de bör tas åtskilda under dagen. Järntillskott bör inte tas inom två timmar från kaffe, te, mjölkprodukter eller kalcium. Ett högt zinkintag, från runt 40 milligram per dag och uppåt, hämmar dessutom kroppens upptag av koppar över tid.

Åt andra hållet finns kombinationer som hjälper: C-vitamin ökar upptaget av järn från växtkällor flera gånger om, vilket är skälet till att järnkapslar ofta rekommenderas med ett glas apelsinjuice. Använder du sköldkörtelmedicin ska den tas flera timmar före mineraltillskott. Den vanligaste tabben är annars enklare än så, att dubblera samma ämne genom att ta ett kombinationspreparat och en enskild produkt parallellt. Kontrollera innehållet i bästa multivitamin innan du lägger på fler burkar.

När behöver man inga tillskott alls?

De allra flesta som äter varierat klarar sig utan vitamin- och mineraltillskott, enligt Livsmedelsverket. Undantagen är tydligt avgränsade: barn upp till två år och alla över 75 rekommenderas extra D-vitamin, liksom den som sällan äter fisk eller är lite utomhus. Veganer rekommenderas tillskott av vitamin B12.

Mer är alltså inte bättre. Vattenlösliga vitaminer som B och C utsöndras i urinen när kroppen fått nog, medan de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K lagras i kroppen och kan nå skadliga nivåer vid långvarig överdosering. För D-vitamin ligger EU:s övre gräns på 4 000 IE per dag för vuxna. Marginalen mellan nyttig och skadlig dos är smal för vissa ämnen, exempelvis A-vitamin.

Inget tillskott botar en sjukdom eller kompenserar för dålig sömn, dålig mat och för lite rörelse. Ordningen spelar roll: fixa grunderna först, fyll sedan de gap som faktiskt finns kvar. Är du osäker på var du ska börja är tillskott för nybörjare rätt ingång, och vill du veta vad som håller under förkylningssäsongen finns genomgången i tillskott för immunförsvaret. Vid misstänkt brist är blodprov via vården alltid ett bättre beslutsunderlag än en gissning.